Heridas comunes en los corredores

Una de las actividades más comunes para estar saludable y en forma, es correr de manera constante. Sin embargo, es una actividad física que deja en riesgo a múltiples tipos de heridas a quienes la practican. Donde el proceso de recuperación puede ser inmediato o sea necesario un reposo de algunos meses.

Al correr, la persona genera mucho estrés en el cuerpo. Debido a que se exime a cada vez llegar a una mayor distancia o velocidad. Por esta razón, las constantes lesiones en los corredores se ocasionan por el estrés repetitivo y la fuerte exigencia al cuerpo.

Cuando se toma la decisión de hacer carreras como una actividad física constante, se deben tomar en cuenta factores sumamente importantes. Uno de ellos es la correcta elección de calzado, ya que la gran parte de las lesiones que se ocasionan en una carrera están relacionadas con este.

También es importante contar con un experto que pueda brindar una técnica y estilo adecuado, esto ayudará a evitar exigir o tratar el cuerpo de manera imprudente, garantizando un progreso constante y sano en el tiempo y distancia de las carreras.

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Lesiones más comunes en los corredores

Rodilla de corredor

Esta lesión también es conocida como el síndrome femororrotuliano, la cual consiste en la presencia de un dolor en la parte delantera de la rodilla o alrededor de la rótula (es el hueso ubicado en frente de la articulación de la rodilla).

Síntomas

• Dolor sordo, ya sea en una o ambas rodillas
• Dolor agudo al realizar actividades como saltar, subir escaleras o ponerse en cuclillas.
• Dolor al realizar sesiones prolongadas de ejercicios
• Crujidos o estallidos luego de un periodo de inactividad

Tratamientos

Algunas recomendaciones para tratar este tipo de lesión son:

• Uso de hielo en la zona
• Medicamentos antiinflamatorios
• Terapia física
• Constante cambio de calzado luego de haber recorrido distancias entre 400 a 600 millas

Tendinitis de Aquiles

Consiste en la inflamación del tendón que conecta el músculo de la pantorrilla con el talón. Esto se presenta en el momento en que se decide aumentar el kilometraje o la intensidad de la carrera. En este tipo de lesión, al no tomar medidas preventivas a tiempo, puede ocasionar la rotura del tendón. En el caso de no prevenir esta consecuencia será necesario un proceso quirúrgico para tratarlo.

Síntomas

• Dolor al pisar el talón
• Dolor al apoyar el pie en un bordillo
• Dolor al subir corriendo escaleras o al cambiar bruscamente de dirección
• Hinchazón en el tendón de Aquiles
• Sensación de calor sobre el tendón

Tratamientos

• Utilizar dispositivos como elevadores de talón, plantillas o soportes para el arco
• Realizar estiramientos en los músculos de la pantorrilla antes de cualquier actividad
• Cambiar el horario de entrenamiento a horas de la tarde, ya que en la mañana el músculo puede demorar en estirar correctamente
• Aplicar masajes en los músculos.

Férulas de espinillas

Las férulas de espinillas o también conocido como calambres en las espinillas o síndrome de estrés tibial. Consiste en el dolor que se presenta en la parte delantera o interna a lo largo de la espinilla.

Este tipo de calambres suelen ocurrir cuando se corren sobre superficies duras. Esta lesión se puede presentar durante una carrera, pero desaparecen con el periodo adecuado de reposo.

Síntomas

• Dolor sordo a lo largo de la espinilla
• Incremento del dolor al realizar ejercicio
• Hinchazón leve en la espinilla

Tratamientos

• Tomar tiempo de descanso
• Acortar las distancias en las carreras
• Combinar carreras con el uso de bicicletas o nadar
• Estirar correctamente los músculos de la pantorrilla
• Utilizar hielo en la zona
• Evitando realizar carreras en colinas

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Fascitis plantar

Esta lesión consiste en la inflamación de la fascia plantar (banda de tejido que conecta el hueso del talón con la planta de los pies), Este tipo de lesión es una de las más comunes en el pie e implica la irritación o degeneración de la capa gruesa del tejido.

En el caso de las personas con los músculos de la pantorrilla, tensos y con un arco alto, llegan a ser más propensas a sufrir de esta lesión.

Cuando se sufre de fascia plantar, el dolor suele presentarse, junto con levantarse en la mañana o luego de haber estado sentado por un tiempo prolongado. Así mismo, es común que el dolor esté presente, pero al momento de estar en una carrera desaparezca, y reaparezca nuevamente al finalizar la carrera.

Síntomas

• Constante dolor en la parte media del pie o bajo el talón
• Dolor que puede aumentar gradualmente durante el día
• Sensación de ardor en la planta del pie
• Dolor al realizar una actividad de manera prolongada

Tratamiento

• Disminuir el tiempo de correr
• Aplicar hielo por 20 minutos dos o tres veces al día
• Aplicar masajes en el arco del pie
• Estirar previamente el músculo de la pantorrilla
• Elegir el calzado adecuado a la amortiguación, estabilidad y control de movimiento del pie

Cómo prevenir las lesiones al correr

Un 60% de los corredores ha sufrido o sufre de algún tipo de lesión provocada por sus carreras. Debido a esto, es importante tomar en cuenta antes de correr algunos factores. Como la correcta elección de calzado, el programa de entrenamiento, la fuerza y la flexibilidad.

Sin embargo, el miedo a estas lesiones no tiene por qué detener a nadie de tomar las carreras como forma de entrenarse y mantenerse activo. Por eso es recomendable tener en cuenta estos consejos:

• Realizar un calentamiento previo
• Comienza tu carrera al inicio lenta y con un ritmo constante durante los primeros 15 minutos.
• Reemplaza tus zapatillas de correr de manera constante y no esperes a que se desgasten
• Utiliza de manera constante hielo, ya que ayuda en el proceso de circulación y curación de heridas
• Corre de manera inter diaria
• Mantente hidratado durante la carrera y evita una deshidratación

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Fuentes consultadas

Research Team. (2022). Running. 2022, de UPMC Sport Medicine Sitio web: https://www.upmc.com/services/sports-medicine/for-athletes/running

Marks Hedy. (June 09, 2022). 10 Common Running Injuries: Prevention and Treatment. June 09, 2022, de Web MD Sitio web: https://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/running-injuries-causes-prevention-treatment 

Yetman Daniel. (July 31, 2020). The 8 Most Common Running Injuries. July 31, 2020, de Healthline Sitio web: https://www.healthline.com/health/running-injuries

Research Team. (October 28, 2020). The 6 Most Common Running Injuries (Plus How to Treat Them). October 28, 2020, de Health Essential Sitio web: https://health.clevelandclinic.org/the-most-common-running-injuries-plus-how-to-treat-them/#:~:text=Small%20aches%20and%20some%20lingering,Iliotibial%20band%20(ITB)%20syndrome